Der ultimative Leitfaden für Kegelübungen
Stärkere Beckenmuskulatur, mehr Intimität und höchstes Vergnügen
Stellen Sie sich vor, Sie niesen, lachen oder springen und spüren plötzlich ein kleines Leck. Oder Sie fragen sich, warum Ihren intimen Momenten das gewisse Extra fehlt.
Kegelübungen sind eine einfache und effektive Methode, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Sie verbessern die Blasenkontrolle und können sogar die sexuelle Lust steigern. Dieser Leitfaden ist für Sie. Hilfreich für junge Eltern, Erwachsene und alle, die ihre Intimität verbessern möchten.
Was sind Kegelübungen?
Bei Kegelübungen werden die Muskeln des Beckenbodens angespannt und entspannt. Diese Muskeln stützen Blase, Gebärmutter, Rektum und andere wichtige Organe. Ihre Stärkung verbessert Kontrolle, Ausdauer und Reaktionsfähigkeit.
Der Gynäkologe Arnold Kegel führte diese Übungen 1948 erstmals ein, um Frauen nach der Geburt zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur wiederzuerlangen. Heute gelten sie als vorteilhaft für Männer und Frauen jeden Alters.
Vorteile von Kegel-Übungen
1. Verbesserte Harnkontrolle
Harninkontinenz, insbesondere Belastungsinkontinenz, betrifft Millionen Menschen weltweit. Regelmäßige Kegelübungen stärken die Muskeln, die den Harnfluss kontrollieren, und reduzieren so den Harnverlust beim Niesen, Husten oder Training. Eine Studie ergab, dass Beckenbodentraining die Symptome von Harninkontinenz bei Frauen lindert (Dumoulin et al., 2018).
2. Verbessertes sexuelles Vergnügen
Starke Beckenbodenmuskeln intensivieren die Empfindungen beider Partner. Bei Frauen können Kegelübungen die klitorale und vaginale Stimulation steigern. Bei Männern können sie die Erektionsfähigkeit verbessern, die Ejakulationskontrolle erhöhen und die Orgasmusintensität steigern. Studien zeigen, dass Beckenbodentraining mit einer erhöhten sexuellen Befriedigung korreliert (Glazer, 2000).
3. Bessere Erholung nach der Geburt
Schwangerschaft und Geburt dehnen den Beckenboden. Kegelübungen helfen, den Muskeltonus wiederherzustellen, die Gebärmutterposition zu unterstützen und einem Prolaps vorzubeugen. Regelmäßiges Üben beschleunigt die Genesung und verbessert die funktionelle Kraft.
4. Verbesserte Rumpfstabilität
Ein starker Beckenboden arbeitet mit der Rumpfmuskulatur zusammen. Dazu gehören der quere Bauchmuskel und die untere Rückenmuskulatur. Gemeinsam verbessern sie Haltung, Gleichgewicht und allgemeine Kraft. Sportler und Fitnessbegeisterte können davon profitieren, Kegelübungen in ihr Training zu integrieren.
Wann sollten Sie Kegelübungen machen?
Kegelübungen sind nicht nur für Menschen mit Problemen geeignet. Sowohl Männer als auch Frauen können in vielen Situationen davon profitieren. Hier sind einige häufige Szenarien:
| Gruppe | Häufige Situationen | Warum Kegelübungen helfen |
|---|---|---|
| Frauen | Erholung nach der Geburt, Harninkontinenz, Beckenorganprolaps, verminderte sexuelle Empfindung | Stärkt den gedehnten Beckenboden, verbessert die Blasenkontrolle, steigert die sexuelle Lust |
| Männer | Erektile Dysfunktion, vorzeitige Ejakulation, Erholung nach einer Prostataoperation, schwache Ejakulationskontrolle | Verbessert die Durchblutung, stärkt die Beckenmuskulatur und verbessert die Orgasmuskontrolle |
Tipp: Auch wenn Sie keines dieser Probleme haben, dienen Kegelübungen der vorbeugenden Erhaltung der Beckengesundheit und der sexuellen Fitness.
Wie Männer Kegelübungen machen können
Identifizieren Sie die Muskeln:
Versuchen Sie, den Urinstrahl zu stoppen oder die Muskeln anzuspannen, als ob Sie Gase zurückhalten würden. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
Grundkontraktion:
Drücken und 3–5 Sekunden lang halten, dann 5 Sekunden entspannen. 10–15 Mal pro Sitzung wiederholen, 2–3 Sitzungen pro Tag.
Fortgeschrittene Praxis:
Verwenden Sie Perineumstimulatoren oder kleine Vibrationsringe für Biofeedback. Integrieren Sie diese während der Masturbation, um die Orgasmuskontrolle zu verbessern und das Empfinden zu steigern.
Häufige Fehler:
Spannen Sie weder Bauchmuskeln noch Oberschenkel oder Gesäßmuskeln an. Halten Sie nicht den Atem an.
Jede Frau verdient es, sich in ihrem Körper wohlzufühlen, und die Stärke des Beckenbodens spielt dabei eine große Rolle. Der Smart Kegel Ball wurde entwickelt, um mehr zu tun als nur zu stimulieren. Er stärkt die Belastbarkeit Ihrer Beckenmuskulatur und ermöglicht Ihnen gleichzeitig tiefere, längere Orgasmen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Spielzeugen sind diese Kegel-Bälle mit einem intelligenten Berührungssensor ausgestattet, der Ihre Beckenkontraktionen misst und Ihren Fortschritt durch eine Kontrollleuchte anzeigt. So verwenden Sie Kegel-Bälle .
Wie Frauen Kegelübungen machen können
Identifizieren Sie die Muskeln:
Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Urinstrahl oder heben die Vaginalmuskulatur nach innen.
Grundlegende Routine:
3–5 Sekunden anspannen, 5 Sekunden entspannen. 10–15 Mal wiederholen, 2–3 Sitzungen täglich.
Widerstand hinzufügen:
Verwenden Sie Ben-Wa-Bälle, Kegelgewichte oder vibrierende Trainer, um die Muskelbeanspruchung zu erhöhen.
Integration in den Alltag:
Beim Netflix-Schauen, Pendeln oder sogar Kochen wird es niemandem auffallen!
Lustige Wendung:
Partnerunterstützte Kegelübungen: Ihr Partner kann sanft drücken, während Sie sich zusammenziehen, wodurch die Übung spielerisch und intim wird.
So führen Sie Kegel-Übungen richtig durch
Die richtige Technik ist entscheidend. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Identifizieren Sie die Beckenbodenmuskulatur
- Frauen sollten versuchen, den Harnstrahl zu stoppen. Die beanspruchte Muskulatur ist der Beckenboden.
- Stellen Sie sich bei Männern vor, sie würden versuchen, das Ablassen von Gasen zu stoppen oder den Penis leicht anzuheben.
2. Einfach anfangen
- Spannen Sie die Muskeln 3–5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie dann 5 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal pro Sitzung.
3. Allmählich steigern
- Halten Sie die Kontraktionen über mehrere Wochen hinweg bis zu 10 Sekunden lang.
- Streben Sie 3 Sitzungen pro Tag an.
4. Vermeiden Sie häufige Fehler
- Halten Sie nicht den Atem an.
- Vermeiden Sie es, Bauch, Oberschenkel oder Gesäß anzuspannen.
- Konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen.
Profi-Tipp: Sie können Kegelübungen jederzeit durchführen, egal ob Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, im Verkehr sind oder Netflix schauen – niemand wird es merken.
Sexspielzeug und Kegeltraining: Eine spielerische Kombination
Für zusätzlichen Spaß und Motivation können bestimmte Sexspielzeuge das Kegel-Training verbessern:
- Ben-Wa-Bälle oder Kegel-Bälle : In die Vagina eingeführte gewichtete Bälle erzeugen Widerstand und erhöhen so die Muskelbeanspruchung.
- Vibrierende Kegel-Trainer : Geräte wie GIMME SEX bieten geführte Übungen mit Vibrationssignalen, die das Training angenehm machen.
- Dammstimulatoren : Stimulieren Sie die umliegenden Bereiche während der Durchführung von Kegelübungen für zusätzliches sensorisches Feedback.
Bei Männern können Dammmassagegeräte oder Erektionsringe das Bewusstsein steigern und die Beckenbodenreaktion während der Übungen stärken.
Studien zeigen, dass die Verwendung von Geräten mit Biofeedback-Unterstützung die Muskelaktivierung und Motivation verbessert (Bump et al., 1991).
Empfohlene Kegel-Routinetabelle
| Bühne | Dauer pro Kontraktion | Wiederholungen pro Sitzung | Sitzungen pro Tag |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 3–5 Sekunden | 10 | 2 |
| Dazwischenliegend | 5–7 Sekunden | 12–15 | 2–3 |
| Fortschrittlich | 8–10 Sekunden | 15–20 | 3 |
Profi-Tipp: Verfolgen Sie den Fortschritt und erhöhen Sie schrittweise die Dauer oder erhöhen Sie den Widerstand, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
-
Anhalten des Atems oder Anspannen anderer Muskeln
Konzentrieren Sie sich nur auf den Beckenboden. Atmen Sie während der Anspannung natürlich. -
Zu schnelles Übertreiben
Beginnen Sie mit kurzen Haltephasen und wenigen Wiederholungen. Überanstrengung kann zu Ermüdung oder Muskelkater führen. -
Erwarten Sie sofortige Ergebnisse
Es braucht Zeit, bis die Beckenmuskulatur stärker wird. Beständigkeit über mehrere Wochen hinweg ist wichtiger als Intensität. -
Vernachlässigung der Körperhaltung
Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus und entspannen Sie Ihre Schultern. Eine gute Sitz- oder Liegehaltung verbessert die Aktivierung.
Evidenzbasierte Tipps für maximale Wirkung
- Kombinieren Sie Kegelübungen mit Rumpftraining für integrierte Kraft.
- Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Notieren Sie die Verbesserungen bei Kontraktionsdauer und Ausdauer.
- Verwenden Sie Erinnerungs-Apps wie Elvie Trainer oder Kegel Trainer, um die Konsistenz aufrechtzuerhalten.
- Kombinieren Sie die Übungen mit Partnern für mehr Intimität: Ein Partner übt sanften Druck aus, während der andere die Muskeln anspannt.
FAQ zu Kegel-Übungen
F1: Können Kegelübungen auch Männern helfen?
Ja. Kegelübungen verbessern die Erektionsfähigkeit, die Ejakulationskontrolle und die Beckengesundheit bei Männern (Glazer, 2000).
F2: Wie schnell werde ich Ergebnisse bemerken?
Die meisten Menschen bemerken bei regelmäßiger Übung innerhalb von 4–6 Wochen eine Verbesserung.
F3: Kann ich Kegelübungen verwenden, um das sexuelle Vergnügen zu steigern?
Absolut. Eine starke Beckenmuskulatur steigert die Intensität der Orgasmen und verbessert das Empfinden beider Partner.
F4: Kann ich Kegelübungen mit Sexspielzeug kombinieren?
Ja. Vaginale oder perineale Geräte bieten Widerstand und Feedback, wodurch die Übungen spannender und effektiver werden.
F5: Gibt es Risiken?
Kegelübungen sind im Allgemeinen sicher. Überanstrengung oder eine falsche Technik können jedoch vorübergehenden Muskelkater verursachen.
Abschluss
Kegelübungen sind eine einfache und bewährte Methode zur Stärkung des Beckenbodens. Sie können auch die sexuelle Lust steigern und die allgemeine Beckengesundheit unterstützen.
Um Ihre intimen Erfahrungen zu verbessern, wenden Sie die richtige Technik an. Üben Sie regelmäßig. Probieren Sie optional Sexspielzeug aus.
Beziehen Sie Ihren Partner mit ein. Dies kann helfen, Harnwegsproblemen vorzubeugen und Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Humor, Kreativität und Spaß können diese Routine angenehm machen und dafür sorgen, dass Sie langfristig dabei bleiben.
Verweise
- Dumoulin, C., Hay-Smith, J., & Habée-Séguin, G. (2018). Beckenbodenmuskeltraining versus keine Behandlung bei Harninkontinenz bei Frauen. Cochrane Database of Systematic Reviews, 10 , CD005654.
- Glazer, HI (2000). Beckenbodenübungen bei der Behandlung von erektiler Dysfunktion. BJU International, 85 (6), 693–697.
- Bump, RC, Norton, PA, & Ko, TY (1991). Biofeedback-unterstütztes Beckenbodenmuskeltraining bei Belastungsinkontinenz. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165 (6), 1757–1763.
- Arnold Kegel, A. (1948). Progressives Widerstandstraining zur funktionellen Wiederherstellung der Dammmuskulatur.
