Le guide ultime des exercices de Kegel
Muscles pelviens plus forts, meilleure intimité et plaisir maximal
Imaginez éternuer, rire ou sauter et soudain ressentir une petite fuite. Ou vous demander pourquoi vos moments intimes manquent d'un petit quelque chose en plus.
Les exercices de Kegel sont une méthode simple et efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils contribuent à améliorer le contrôle de la vessie et peuvent même accroître le plaisir sexuel. Ce guide est fait pour vous. Il est utile aux jeunes parents, aux adultes et à toute personne souhaitant améliorer son intimité.
Que sont les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel consistent à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent la vessie, l'utérus, le rectum et d'autres organes vitaux. Leur renforcement améliore le contrôle, l'endurance et la réactivité de la vessie et du rectum.
Le gynécologue Arnold Kegel a été le premier à présenter ces exercices en 1948 afin d'aider les femmes après l'accouchement à retrouver leur force pelvienne. Aujourd'hui, on reconnaît leurs bienfaits pour les hommes et les femmes de tous âges.
Bienfaits des exercices de Kegel
1. Amélioration du contrôle urinaire
L’incontinence urinaire, notamment l’incontinence d’effort, touche des millions de personnes dans le monde. La pratique régulière des exercices de Kegel renforce les muscles qui contrôlent le flux urinaire, réduisant ainsi les fuites lors d’éternuements, de toux ou d’efforts physiques. Une étude a démontré que la rééducation périnéale contribue à atténuer les symptômes d’incontinence urinaire chez la femme (Dumoulin et al., 2018).
2. Plaisir sexuel accru
Des muscles pelviens toniques intensifient les sensations pour les deux partenaires. Chez la femme, les exercices de Kegel peuvent accroître la stimulation clitoridienne et vaginale. Chez l'homme, ils peuvent améliorer la fonction érectile, le contrôle de l'éjaculation et l'intensité de l'orgasme. Des études indiquent que la rééducation périnéale est corrélée à une satisfaction sexuelle accrue (Glazer, 2000).
3. Meilleure récupération post-partum
La grossesse et l'accouchement étirent le plancher pelvien. Les exercices de Kegel aident à restaurer le tonus musculaire, à soutenir la position de l'utérus et à prévenir le prolapsus. Une pratique régulière accélère la récupération et améliore la force fonctionnelle.
4. Stabilité du noyau améliorée
Un périnée tonique travaille de concert avec les muscles profonds, notamment le transverse de l'abdomen et les muscles du bas du dos. Ensemble, ils améliorent la posture, l'équilibre et la force générale. Les athlètes et les adeptes du fitness peuvent tirer profit de l'intégration des exercices de Kegel à leur routine.
Quand faut-il faire les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux personnes ayant des problèmes. Hommes et femmes peuvent en bénéficier dans de nombreuses situations. Voici quelques exemples courants :
| Groupe | Situations courantes | Pourquoi les exercices de Kegel sont-ils utiles ? |
|---|---|---|
| Femmes | Récupération post-partum, fuites urinaires, prolapsus des organes pelviens, diminution des sensations sexuelles | Renforce le plancher pelvien distendu, améliore le contrôle de la vessie, augmente le plaisir sexuel |
| Hommes | Dysfonction érectile, éjaculation précoce, convalescence après une chirurgie de la prostate, faible contrôle de l'éjaculation | Améliore la circulation sanguine, renforce les muscles du plancher pelvien, améliore le contrôle de l'orgasme |
Conseil : Même si vous ne souffrez d'aucun de ces problèmes, les exercices de Kegel constituent une mesure préventive pour la santé pelvienne et la forme sexuelle.
Comment les hommes peuvent faire les exercices de Kegel
Identifier les muscles :
Essayez d'interrompre votre jet d'urine ou de contracter vos muscles comme pour retenir des gaz. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
Contraction de base :
Serrez et maintenez la pression pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois par séance, 2 à 3 séances par jour.
Pratique avancée :
Utilisez des stimulateurs périnéaux ou de petits anneaux vibrants pour le biofeedback. Intégrez-les à la masturbation pour améliorer le contrôle de l'orgasme et intensifier les sensations.
Erreurs courantes :
Ne contractez pas vos abdominaux, vos cuisses ni vos fessiers. Évitez de retenir votre respiration.
Chaque femme mérite de se sentir bien dans son corps, et la tonicité du périnée y contribue grandement. La boule de Kegel intelligente a été conçue pour bien plus qu'une simple stimulation. Elle vous aide à renforcer vos muscles pelviens et vous ouvre la voie à des orgasmes plus profonds et plus longs. Contrairement aux sextoys traditionnels, ces boules de Kegel de haute qualité sont dotées d'un capteur tactile intelligent qui détecte vos contractions pelviennes et affiche votre progression grâce à un voyant lumineux. Comment utiliser les boules de Kegel ?
Comment les femmes peuvent faire les exercices de Kegel
Identifier les muscles :
Imaginez que vous arrêtez d’uriner en plein jet ou que vous soulevez les muscles vaginaux vers l’intérieur.
Routine de base :
Contractez pendant 3 à 5 secondes, relâchez pendant 5 secondes. Répétez 10 à 15 fois, 2 à 3 fois par jour.
Ajouter de la résistance :
Utilisez des boules de Ben Wa, des poids de Kegel ou des appareils vibrants pour augmenter le engagement musculaire.
Intégration dans la vie quotidienne :
Pendant que vous regardez Netflix, que vous êtes dans les transports ou même que vous cuisinez, personne ne le remarquera !
Une touche d'originalité :
Exercices de Kegel assistés par un partenaire : votre partenaire peut appuyer doucement pendant que vous contractez les muscles, ce qui rend l’exercice ludique et intime.
Comment faire correctement les exercices de Kegel
Une technique appropriée est essentielle. Voici un guide étape par étape :
1. Identifier les muscles du plancher pelvien
- Pour les femmes, essayez d'interrompre le jet d'urine en cours ; les muscles sollicités sont ceux du plancher pelvien.
- Pour les hommes, imaginez essayer de retenir vos gaz ou de soulever légèrement votre pénis.
2. Commencez simplement
- Contractez les muscles pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez-les pendant 5 secondes.
- Répéter 10 fois par séance.
3. Augmenter progressivement
- Pendant plusieurs semaines, maintenez les contractions pendant 10 secondes maximum.
- Visez 3 séances par jour.
4. Évitez les erreurs courantes
- Ne retenez pas votre respiration.
- Évitez de contracter l'abdomen, les cuisses ou les fesses.
- Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
Conseil de pro : Vous pouvez faire des exercices de Kegel à tout moment, assise à votre bureau, dans les embouteillages ou en regardant Netflix, personne ne le saura.
Jouets sexuels et exercices de Kegel : une combinaison ludique
Pour plus de plaisir et de motivation, certains sextoys peuvent améliorer les exercices de Kegel :
- Boules de Ben Wa ou boules de Kegel : des boules lestées insérées dans le vagin créent une résistance, augmentant ainsi l’engagement musculaire.
- Appareils vibrants pour exercices de Kegel : Des dispositifs comme GIMME SEX proposent des exercices guidés avec des vibrations, rendant les séances d’entraînement agréables.
- Stimulateurs du périnée : Stimulent les zones environnantes pendant les exercices de Kegel pour un retour sensoriel supplémentaire.
Chez les hommes, les masseurs périnéaux ou les anneaux d'érection peuvent accroître la conscience et renforcer la réponse du plancher pelvien pendant les exercices.
Des études montrent que l'utilisation d'appareils assistés par biofeedback améliore l'engagement musculaire et la motivation (Bump et al., 1991).
Tableau des routines Kegel suggérées
| Scène | Durée par contraction | Répétitions par séance | Séances par jour |
|---|---|---|---|
| Débutant | 3 à 5 secondes | 10 | 2 |
| Intermédiaire | 5 à 7 secondes | 12–15 | 2–3 |
| Avancé | 8 à 10 secondes | 15–20 | 3 |
Conseil de pro : Suivez vos progrès et augmentez progressivement la durée ou la résistance pour des résultats optimaux.
Erreurs courantes et comment les éviter
-
Retenir sa respiration ou contracter d'autres muscles
Concentrez-vous uniquement sur le plancher pelvien. Respirez naturellement pendant la contraction. -
En faire trop vite
Commencez par des contractions courtes et peu de répétitions. Un effort excessif peut entraîner de la fatigue ou des courbatures. -
Attendre des résultats instantanés
Le renforcement des muscles du plancher pelvien prend du temps. La régularité des exercices sur plusieurs semaines est plus importante que l'intensité. -
Négliger la posture
Alignez votre colonne vertébrale et détendez vos épaules. Une bonne posture, assise ou allongée, améliore l'activation.
Conseils fondés sur des preuves pour un effet maximal
- Associez les exercices de Kegel à des exercices de renforcement musculaire pour une force globale.
- Suivez vos progrès : notez la durée des contractions et les améliorations de votre endurance.
- Utilisez des applications de rappel comme Elvie Trainer ou Kegel Trainer pour maintenir une pratique régulière.
- Exercices à faire à deux pour plus d'intimité : un partenaire applique une légère pression tandis que l'autre contracte ses muscles.
FAQ sur les exercices de Kegel
Q1 : Les hommes peuvent-ils tirer profit des exercices de Kegel ?
Oui. Les exercices de Kegel améliorent la fonction érectile, le contrôle de l'éjaculation et la santé pelvienne chez les hommes (Glazer, 2000).
Q2 : Au bout de combien de temps verrai-je les résultats ?
La plupart des gens constatent des améliorations en 4 à 6 semaines avec une pratique régulière.
Q3 : Puis-je utiliser les exercices de Kegel pour améliorer le plaisir sexuel ?
Absolument. Des muscles pelviens toniques augmentent l'intensité des orgasmes et améliorent les sensations pour les deux partenaires.
Q4 : Puis-je combiner les exercices de Kegel avec des sextoys ?
Oui. Les dispositifs vaginaux ou périnéaux offrent une résistance et un retour d'information, rendant les exercices plus stimulants et efficaces.
Q5 : Y a-t-il des risques ?
Les exercices de Kegel sont généralement sans danger. Un effort excessif ou une technique incorrecte peuvent provoquer des douleurs musculaires temporaires.
Conclusion
Les exercices de Kegel sont une méthode simple et éprouvée pour renforcer le périnée. Ils peuvent également améliorer le plaisir sexuel et favoriser la santé pelvienne globale.
Pour améliorer vos expériences intimes, utilisez la bonne technique. Pratiquez régulièrement. Essayez des sextoys optionnels.
Impliquez votre partenaire. Cela peut contribuer à prévenir les problèmes urinaires et à renforcer votre confiance en vous. L'humour, la créativité et le plaisir peuvent rendre cette routine agréable et vous permettre de la suivre sur le long terme.
Références
- Dumoulin, C., Hay-Smith, J., et Habée-Séguin, G. (2018). Entraînement des muscles du plancher pelvien versus absence de traitement pour l'incontinence urinaire chez la femme. Cochrane Database of Systematic Reviews, 10 , CD005654.
- Glazer, HI (2000). Exercices du plancher pelvien dans le traitement de la dysfonction érectile. BJU International, 85 (6), 693–697.
- Bump, RC, Norton, PA, et Ko, TY (1991). Rééducation des muscles du plancher pelvien assistée par biofeedback pour l'incontinence urinaire d'effort. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 165 (6), 1757–1763.
- Arnold Kegel, A. (1948). Exercices de résistance progressive pour la restauration fonctionnelle des muscles périnéaux.
